Stres, na który nie masz wpływu. Rozmowa o pracy pod presją i treningu uważności

Niedziela. Jadę z dziećmi na rodzinny wyjazd. O 10:30 dzwoni telefon: kierowca źle policzył tygodniowy czas pracy. Zostało mu półtorej godziny jazdy, a dostawa w Barcelonie jest dzisiaj na 11:00. Na miejscu czeka dźwig i zamknięte skrzyżowanie. Dźwig kosztuje 30 000 euro, kolejne pozwolenie na zamknięcie skrzyżowania można dostać za miesiąc.

Wróciłem do domu i zamknąłem się w biurze.

Towar dojechał. Ale tę niedzielę pamiętam do dzisiaj, bo dobrze pokazuje, jak wygląda stres w mojej pracy. Jestem spedytorem od 11 lat, wyspecjalizowałem się w ładunkach krytycznych czasowo. Uważność praktykuję od 2023 roku, a od kwietnia 2026 jestem nauczycielem MBSR, czyli kursu redukcji stresu opartego na treningu uważności. W sierpniu opowiedziałem o tym w podcaście Lekarze Transportu. Ten artykuł to najważniejsze wątki z tamtej rozmowy, spisane i uzupełnione.

Stres w pracy, na którą nie masz wpływu

W spedycji można mieć wszystko dopięte. Sprawdzonego Przewoźnika, policzony czas jazdy, potwierdzenia na piśmie. I wynik nadal może być różny.

Ja mam podwykonawcę, podwykonawca ma kierowcę, a kierowca może utknąć w korku. Możemy mieć wszystko super zaplanowane, a wynik może być różny. Najgorsze jest to, że nie mamy na to wpływu.

Dużo pracy miałem zawsze i to akurat da się przeżyć. Gorsze jest czekanie: do końca nie wiesz, co się wydarzy, a odpowiadasz za wynik. W głowie same czarne scenariusze. Jak przewoźnik nie dojedzie, to ja się tłumaczę przed klientem. W taką lekką paranoję się przez te lata wpada, bo widziało się już dużo.

Do tego dochodzi dyspozycyjność. Pracuję z klientami zagranicznymi, więc od 8:00 do 18:00 muszę być pod telefonem, a czasem coś się wydarzy wieczorem albo w sobotę o 17:00. Pewnie znasz to ze swojej branży. Lekarz na dyżurze czeka tak samo jak ja w tamtą niedzielę na telefon z Barcelony: presja jest, a wpływu na wynik nie ma.

O tym, które popularne rady na taki stres mają pokrycie w badaniach, napisałem osobny tekst: jak radzić sobie ze stresem w pracy, kiedy nie masz wpływu. Tutaj opowiem, jak to wyglądało u mnie.

Dwie pomyłki w szukaniu odpoczynku

Długo szukałem sposobu i po drodze zaliczyłem dwie pomyłki, które widzę też u innych.

Pierwsza to scrollowanie jako odpoczynek.

Ktoś siedzi od 8:00 do 18:00 przed komputerem, a później od 18:00 do 20:00 na Instagramie czy TikToku i w ogóle nie wychodzi z ekranu. To nie jest odpowiednia forma regeneracji.

Drugą pomyłkę zrobiłem sam: zapisałem się na crossfit. Tylko że przy stresującej pracy stresujący trening niewiele daje. Zamiast odpocząć głową, stresowałem się samymi ćwiczeniami. Ruch jest ważny, ale rodzaj ruchu też trzeba umieć dobrać do tego, co się dzieje w środku.

Klient nie miał się do czego przyczepić, wyniki się zgadzały. Za to ja kończyłem dzień przebodźcowany i nie umiałem tego wyłączyć. I tu jest jeszcze jedna rzecz, o której w Polsce mówi się od niedawna: zdrowie psychiczne mężczyzn. Rzadko o nim rozmawiamy i rzadko szukamy pomocy, bo wstyd. W branżach takich jak moja to widać podwójnie.

Kiedy wiadomo, że czas coś zmienić

W podcaście padło pytanie, po czym poznać ten moment. Odpowiedziałem tak:

Kiedy praca przestaje dawać satysfakcję. Kiedy małe rzeczy, z którymi kiedyś radziło się dobrze, teraz przytłaczają. Kiedy codzienność zaczyna być przytłaczająca.

Jeden zły tydzień ma każdy. U mnie to szło miesiącami: te same telefony, te same problemy, tylko każdy ważył więcej niż rok wcześniej. Długo tego nie nazywałem. Aż zacząłem się edukować o stresie i szukać narzędzia, które da się pogodzić z pracą pod presją.

Tak trafiłem na kurs MBSR. Najpierw jako uczestnik.

Czym jest MBSR, czyli trening uważności

MBSR to skrót od mindfulness-based stress reduction, po polsku: redukcja stresu oparta na uważności. Program stworzył Jon Kabat-Zinn w Stanach Zjednoczonych pod koniec lat 70. Czerpie z praktyk medytacyjnych, ale w założeniu jest całkowicie świecki. Wokół MBSR powstało też sporo badań naukowych na temat radzenia sobie ze stresem.

Jak to wygląda w praktyce:

Kurs trwa 8 tygodni. Raz w tygodniu jest spotkanie z nauczycielem i grupą, 2,5 do 3 godzin, online albo stacjonarnie. Pod koniec kursu jest dzień uważności. Do tego praca własna: 30-40 minut praktyki dziennie w trakcie trwania kursu.

Na zajęciach nie tylko medytujesz. Mówi się też o tym, jak działa stres i ludzki mózg, i o praktyce nieformalnej, czyli uważności przy codziennych czynnościach. O tym jeszcze niżej, bo to akurat możesz przetestować od razu.

Po co kurs, skoro można medytować za darmo

Uczciwe pytanie. Sam je sobie zadawałem.

Można powiedzieć: nie potrzebuję kursu, usiądź, wyłącz telefon i medytuj za darmo. Ale to nie jest dla każdego. Jak treningi w domu: są ludzie, którzy potrafią trenować masą własnego ciała, ale nie każdy ma taki charakter. Niektórzy potrzebują trenera i grupy.

Medytacja z aplikacji czy z YouTube działa u tych, którzy mają dyscyplinę samotnika. Reszta potrzebuje umowy: nauczyciel, grupa i stały termin, z którego głupio się wycofać. Na sali nikt nie wyjmuje telefonu i nie sprawdza Instagrama, z szacunku dla pozostałych. Przez 8 tygodni budujesz nawyk w warunkach, w których trudno ściemniać. Dokładnie dlatego ludzie chodzą na treningi grupowe, zamiast robić pompki w salonie.

Dla kogo ten kurs nie jest

To ważniejsze niż reklama, więc powiem wprost.

Kurs MBSR nie jest lekarstwem na wszystko. Osoby w kryzysach psychicznych, w depresji, powinny najpierw iść do specjalisty. Bez konsultacji taki kurs może im nawet zaszkodzić. Dlatego jest ankieta i rozmowa wstępna.

U mnie przed zapisem każdy wypełnia ankietę o stanie zdrowia, a potem rozmawiamy pół godziny przez telefon. Jeśli wyczuję, że ktoś jest w złym stanie, kieruję go najpierw do psychiatry albo psychoterapeuty. Nie jestem psychologiem i nie udaję, że jestem. Kurs jest grupowy, więc odpowiadam nie tylko za jedną osobę, ale za całą grupę.

Jeśli natomiast jesteś w punkcie "praca mnie przerasta, wszystko jest na mojej głowie, chcę z tym coś zrobić", to właśnie dla takich osób prowadzę ten kurs.

Od czego zacząć, zanim zapiszesz się na cokolwiek

Praktyka nieformalna, o której wspomniałem. Nie wymaga poduszki, aplikacji ani 40 minut dziennie.

Idę na spacer na godzinę do lasu, to 30 minut idę bez telefonu i bez słuchawek. Patrzę, co się wokół dzieje: dźwięki, bodźce, zapachy. Albo piję kawę i nie scrolluję przy tym Instagrama, tylko skupiam się na smaku kawy.

Brzmi banalnie. Zrób z tego jeden stały punkt dnia i po dwóch tygodniach porównaj, jak wygląda Twoje popołudnie. To jest próbka treningu uważności. Kawa bez telefonu i pół godziny lasu, zero kosztów, zero zapisów. Jak chcesz czegoś więcej na już, wypróbuj technikę 3 minut na układ nerwowy.